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L'importance de l'alimentation pour l'ostéoporose et l'arthrose

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…dans l’ostéoporose ?

calcium aliments

Une bonne santé osseuse nécessite un apport régulier et suffisant en calcium, en vitamine D et en protéine.

Le calcium est le plus abondant des minéraux dans l'organisme (environ 1,2 kg dans le corps). Ainsi, 99 % du calcium contenu dans l’organisme se retrouvent dans le squelette, lui assurant ainsi sa force et sa rigidité. Le calcium restant (1 %) participe à la contraction musculaire, à la coagulation du sang et au bon fonctionnement du système nerveux. En outre, en cas d’insuffisance d’apport, le calcium osseux sert de réserve afin d'assurer un taux de calcium sanguin optimal pour le bon fonctionnement de l’organisme. Dans ce cas, la balance calcique de l’organisme est négative et aboutit à une diminution du stock osseux.

L’ensemble des apports quotidiens doit fournir 1500 mg (1,5 g) de calcium à l’organisme des femmes après la ménopause. Cela peut parfois nécessiter l’adjonction d’un traitement médicamenteux calcique ou vitamino-calcique car les apports alimentaires peuvent ne pas suffire.

Certains aliments contiennent des substances insolubilisantes du calcium, comme les phytates (que l'on trouve dans le son, les céréales, le soja, etc.) ou les oxalates (épinard, oseille, etc.), qui inhibent l'absorption intestinale du calcium (et celle d'autres minéraux et oligo-éléments).

…dans l’arthrose ?

Il existe de nombreuses croyances erronées concernant l'arthrose.

Il n’existe pas d'aliments interdits à proprement parler. Les aliments dits acides et les aliments riches en protéines ne provoquent pas d'arthrose.

Il est capital de conserver un poids idéal. Toute surcharge pondérale est dommageable pour les articulations.

Calculez vos apports calciques

L’os est un tissu vivant en perpétuel renouvellement qui remplit plusieurs fonctions :
charpente corporelle, soutien et protection des parties molles, production de cellules sanguines dans la moelle osseuse, et réservoir de calcium de l’organisme.

Le remodelage osseux met constamment en balance des processus de démolition / de reconstruction qui font l’objet de 3 grandes phases au cours d’une vie :

  • croissance pendant les 20 premières années : constitution du capital osseux ; la formation étant supérieure à la résorption,
  • plateau : période d’équilibre entre les 2 phénomènes,
  • perte osseuse : l’ostéoporose - os poreux - naissant de la rupture de cet équilibre. La perte est de 0,5 à 1% par an avec un phénomène qui s’accélère chez la femme après la ménopause.

Ainsi, plus le capital osseux initial est important, plus le risque ultérieur de complication pourrait être faible. La prévention de l’ostéoporose se fait en réalité tout au long de la vie. Dès l’enfance, il est important d’assurer un apport suffisant en calcium.

À l’âge adulte il faudra alors maintenir un apport en calcium correct. En hiver, chez les sujets surtout âgés, la vitamine D peut être utile compte tenu de la faible exposition solaire.

Comment savoir si les apports en calcium sont suffisants ?
Les apports recommandés ont été définis en fonction de l’âge et la teneur en calcium des aliments est aujourd’hui bien connue.

Apports calciques recommandés en fonction de l’âge :

Tranche d’âge

Apports conseillés (mg/jour)

Enfants : 1 à 3 ans

500 mg

Enfants : 4 à 9 ans

800 mg

Adolescents : 10 à 18 ans

1 200 mg

Adultes au-delà de 18 ans

900 mg

Femmes au-delà de 55 ans

1 200 mg

Hommes au-delà de 65 ans

1 200 mg

Source : AFSSA

calculateur apports calciques

Il vous est donc possible d’évaluer la quantité de calcium ingérée avec l’alimentation à l’aide du «calculateur des apports calciques» ; test qui peut être réalisé à tous les âges et qui mériterait même d’être renouvelé avec les saisons qui font varier vos habitudes alimentaires.

N’hésitez pas à faire ce test qui ne vous coûtera que quelques minutes de votre temps mais vous aidera à épargner le capital osseux de votre vie !

Utiliser le calculateur d’apports calciques

Les valeurs sont données en milligrammes (mg) de calcium pour une portion moyenne, dont le poids (avant cuisson) ou le volume est indiqué entre parenthèses.
(Une grosse portion = une portion moyenne x 1,5 ; Une petite portion = une portion moyenne x 0,5)
* Représente la moyenne de plusieurs aliments du même groupe.

Source : le GRIO - http://www.grio.org/

A la découverte des apports calciques

Calcium et alimentation, faites le bon choix

Calcium et alimentation

Un jeu Vrai / Faux qui répond à vos questions sur le Calcium dans l'alimentation



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