Conseils au quotidien

Il ne faut pas forcer sur une articulation en poussée arthrosique.

Si vous souffrez d'une articulation portante (hanche, genou, cheville), la mise au repos est très importante. Elle va permettre la réparation de votre cartilage. Ainsi, vous pouvez, par exemple, utiliser des béquilles, des caddies ou des chariots à bagages pour ne pas augmenter le poids porté par vos articulations.

Ce temps de repos ne doit pas être trop important : vous devez en effet entretenir votre musculature. Ainsi, lorsque vous ne souffrez plus, vous devez maintenir la souplesse de votre articulation par des étirements et la protéger en entretenant vos muscles. La natation, la gymnastique au sol sont recommandées mais tout est permis tant que la durée de station debout n'est pas excessive.

Prenez le temps de faire une pause après chaque effort.

Utilisez votre dos, vos bras et vos jambes de façon à éviter de forcer sur vos muscles et vos articulations.

Utilisez des appareils utiles, tels qu'un caddie, pour transporter vos courses. Une poignée de maintien fixée au mur de la douche vous permettra d'entrer et de sortir de la baignoire plus facilement.

Évitez de garder la même position trop longtemps.

N'hésitez pas à utiliser une canne pour soulager vos articulations lors de vos déplacements.

L’exercice physique chez une personne ayant des articulations touchées par l’arthrose est utile et même largement conseillé.

L’activité physique (en dehors des poussées inflammatoires) permet de soulager la douleur, de prévenir les dommages articulaires, et de maigrir en cas de surcharge pondérale, réduisant les contraintes pesant sur les articulations.

L’activité physique renforce les muscles et les tendons, ce qui permet au corps de mieux supporter les secousses articulaires provoquées par l’exercice. En outre, lors d’un impact violent (une chute par exemple), une articulation musclée est toujours mieux protégée.

• Quels types d'exercices peut-on faire lorsqu'on a de l'arthrose ?

Certains exercices simples permettent de soulager la raideur et de maintenir le mouvement de l’articulation (exemple : exercice d’amplitude de mouvement de l’épaule en traçant un cercle avec le bras, sans forcer).

D’autres exercices permettent de maintenir la souplesse des tendons et de la force musculaire (exemple : les exercices d’assouplissement, la natation, la promenade, l’aérobic, le cyclisme, et même certains exercices de contre-résistances à l’aide de bandes élastiques ou poids assez légers).

Dans tous les cas, il est nécessaire que vous consultiez votre médecin traitant avant d’entreprendre un programme d’exercices.

Voir quelques exercices conseillés en vidéo

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• Quels types d'exercices doit-on éviter lorsqu'on a de l'arthrose ?

Il est prudent d’éviter la pratique d’une activité qui risque de traumatiser davantage une articulation déjà fragilisée, mais il est possible de poursuivre un sport régulièrement pratiqué à condition de le pratiquer de façon raisonnable et de vous assurer de la bonne technique de vos gestes et de la qualité de votre matériel.

Il est préférable d’éviter les changements brusques dans l’intensité et la durée des exercices, causes fréquentes de blessures des articulations. Il est également impératif de commencer et de terminer progressivement sa session d’activité physique. Un bon échauffement avant de débuter votre exercice et un arrêt de l’activité en douceur sont recommandés.

Les sports qui causent des blessures à répétition peuvent accélérer l’usure du cartilage lorsqu’ils sont pratiqués de façon intensive : gymnastique, hockey.

En cas de douleurs du dos, il vaut mieux éviter des activités comme le ski ou l’équitation.

Relaxer les muscles entourant l'articulation enflammée soulage la douleur.

Comment se détendre ?

1. Concentrez-vous sur des exercices de respirations et redécouvrez les sensations de votre corps.

2. Il existe des cassettes ou des CD de relaxations.

3. Détendez-vous en prenant le temps de méditer.

4. Créez-vous un univers intérieur de bien-être en imaginant des activités agréables (plage, plongée…).

L'application de chaleur peut également aider à détendre vos muscles et à soulager la douleur articulaire.

L'application de froid aide à réduire la douleur et le gonflement en période inflammatoire.

Si vous souffrez d'une articulation comme la hanche ou le genou, faire un régime peut être bénéfique pour diminuer le poids que portent vos articulations. Mais avant de prendre une telle décision, vous devez en parler à votre médecin. Il pourra alors vous conseiller sur le type de régime à mettre en place et vous accompagner dans cette démarche.

Votre rôle est majeur dans la surveillance de votre arthrose.

Il est très important que vous :

- n'hésitiez pas à consulter votre médecin dès lors qu'un élément de votre auto-évaluation met en évidence une modification péjorative ;

- vous vous rendiez aux contrôles radiologiques qui permettent de suivre véritablement l'arthrose. La fréquence du suivi radiologique est guidée par les symptômes ;

- suiviez bien le traitement prescrit. Il est très utile de connaître le nom et la posologie des médicaments prescrits par votre médecin.